LetsGym

Такива ластични ленти, които се ползват основно за Пилатес, вече се появиха и в спортните магазини у нас. Можете да ги намерите в един цвят (модерния тази зима лилав).

Цветът на лентата, обаче няма нищо общо с модата - той обозначава колко разтеглива е тя, тоест колко голямо съпротивление ще ви окаже и съответно доколко натоварващи ще са упражненията с нея.

На снимките упражненията са показани с жълта лента, която е доста по-лека в сравнение с лилавата. Правилото за цветовете е - колкото по-светъл е цветът на лентата, толкова по-леко натоварване предлага тя. Приема се, че зелената лента оказва умерено съпротивление, което се понася добре от повечето трениращи. На пипане лентата е като балон, но по-плътна.

Ластичната лента е добра добавка към познати вече упражнения, но предоставя и допълнителни възможности за различни положения на тялото и движения, които да натоварят всички основни мускулни групи. Упражненията с ластична лента изискват и тренират равновесието, ангажирането на цялото тяло, изключителен контрол над мускулите, както и сила.

Важно е докато работите с лентата да пазите китките и лактите си. Дръжте винаги лактите леко свити, никога не ги изпъвайте докрай, а китките - стегнати и несчупени надолу или нагоре. Загрейте предварително всички стави, като наблегнете особено на тези на ръцете.

Упражнение 1

 

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени малко по-широко от ширината на раменете, коленете са леко свити. Държите ластичната лента пред тялото, сгъната на две, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Не изтегляйте прекалено лентата встрани. Китките са стегнати, лактите са леко свити.

Действие:  усуквайте тялото вдясно и ляво, като държите краката стабилни и неподвижни. Движението е от талията. Не отпускйате лентата и я дръжте успоредна на пода. Започнете в по-бавно темпо, постепенно увеличете до максимално бързото за вас.

Повторения:  колкото можете да направите за 30 сек.

Упражнение 2

Изходно положение: както в предишното упражнение, но лентата се държи в една линия над главата.

Действие:  обтягайте лентата встрани, без да я отпускате докрай.

Повторения:  15 обтягания.

 

Упражнение 3

 

Изходно положение: от предишното упражнение, без лентата да е обтегната докрай.

Действие:  навеждате тялото в двете посоки, като се стараете рамнете да останат едно под друго, а гърдите обърнати напред.

Повторения:  15 във всяка посока.

Упражнение 4

Изходно положение: застанете отново в изправен стоеж, краката са разтворени на ширината на раменете. Лентата е застъпена в средата си под стъпалата. Двата края на ленатат се държат в ръцете. Лентата е обтегната, но не прекалено. Дланите са обърнати назад.

Действие:  издърпвате лентата встрани, без да я отпускате докрай. През цялото време лентата трябва да е леко обтегната.

Повторения:  10 - 15

 

Упражнение 5

Изходно положение: застанете в напад, лентата е застъпена в средата от предното стъпало. Ръцете държат двата края на лентата. Ръцете са свити в лактите под прав ъгъл, дланите са обърнати нагоре.

Действие: издърпвате лентата нагоре, без да я отпускате докрай.

Повторения:  8 - 16

 

Упражнение 6

Изходно положение: както в предишното упражнение, но дланите са обърнати надолу.

Действие: издърпвате лентата назад, без да я отпускате докрай.

Повторения:  8 - 16

 

Упражнение 7

Изходно положение: застанете отново в изправен стоеж, краката са разтворени на ширината на раменете. Единия край на лентата е застъпен от едното стъпало, а другия се държи от противоположната ръка. Свободният крак се слага отвъртре на ластика и го изтегля навън.

Действие: леко пружинирате с вдигнатия крак встрани и нагоре. Амплитудата е малка, ластикът не се отпуска.

Повторения:  8 - 16 във всяка посока.

 

Упражнение 8

Изходно положение: застанете на един крак, другият е със свито коляно изнесено пред тялото. Лентата се премята през коляното на вдигантия крак, а краищата й се държат от противоположната ръка. Дланата е обърната надолу. Лентата е леко обтегната.

Действие: издърпвате ръката и крака в ралични посоки, така че лентата да се обтегне още малко. Не отпускайте лентата докрай.

Повторения:  8 - 16 във всяка посока.

 

Упражнение 9

Изходно положение: зотново сте на един крак, а другият е изнесен назад. Средата на лентата е преметната през стъпалото на задние крак, а краищата й се държат от едноименната ръка. Лентата е леко обтегната.

Действие: леко пружинирате с вдигнатия крак назад и нагоре, като държите ръката неподвижна. Амплитудата е малка, ластикът не се отпуска.

Повторения:  8 - 16 с всеки крак.

 

Упражнение 10

Изходно положение: държите ластика за краищата, като го отпускате зад тялото. Вдигате единия крак и поставяте пръстите на крака на лентата и леко я обтягате.

Действие: издърпвате ръцете нагоре, като движението е от раменете, а с крака натискате надолу. Лентата не се отпуска.

Повторения:  8 - 16 с всеки крак.

Не забравяйте накрая да разпуснете и разтегнете. И очаквайте още упражнения с ластична лента.

Ако имате желание за по-голямо разнообразие, различно темпо и интензивност, можете да посещавате часовете в ЕваСпорт, където често използваме тези ленти в тренировките си. 

Категории: Упражнения нагледно, Хайде на спорт

RSS емисия, Коментар, Тракбак