Упражнения с топка и лента
Топката е швейцарска, а лентата - ластична. Това уточнение го правя, за да избегна асоциацията с художествената гимнастика 
Преди да се захванете с тази програма, трябва добре да загреете всички стави, най-вече китките, лактите, глезените и коленете.
Имайте предвид, че когато работите с ластик, той създава съпротивление, също както и тежестите. Това е добре за натоварването, но може да създаде опасност за ставите. Затова трябва да пазите китките и лактите си. Дръжте китките винаги стегнати, а лактите - леко свити.
Условно ще разделим тренировката на няколко части, според изходното положение.
Изходно положение: седнали върху топката
Упражнение 1
Седнете върху топката, стъпалата са разтворени, стабилно стъпили на пода. Вземете ластичната лента, сгъната на 2 и изнесете ръцете напред на нивото на раменете. Обтегнете леко лентата, така че да стои в една линия.
Действие: усучете тялото от талията в едната посока. Не отпускайте ръцете, дръжте лентата успоредна на пода. Когато сте се обърнали докрай в едната посока, обтегнете още малко лентата.
Повторения: 2 серии х 10 във всяка посока.
Предизвикателство: опитайте да направите втората серия в по-бързо темпо, без да разваляте качеството на изпълнението.
Упражнение 2
Седнете на топката точно както в предишното упражнение.
Действие: наведете се от талията встрани, така че раменте ви да останат едно под друго. Не отпускайте лентата. Върнете се в изходно положение и се наведете по същия начин и на другата страна.
Повторения: 2 серии х 10 на всяка страна.
Предизвикателство: когато се наведете встрани обтегнете малко повече лентата, като издърпвате с ръцете надолу и нагоре.
Упражнение 3
Седнете на топката с лента в ръце, както в предишните упражнения.
Действие: усуквате от талията тялото в едната и в другата посока, като повдигате леко прилежащия крак от пода със свито коляно. Дръжте тялото изправено, а коремът - стегнат.
Повторения: 2 серии х 10 на всяка страна.
Предизвикателство: когато сте обърнати напред обтегнете малко повече лентата встрани и се повдигнете от топката, без да я изпускате.
Упражнение 4
Отново седнете на топката, но този път единият край на лентата е застъпен под едното стъпало, а другият се държи от противоположната ръка. Лентата е обтегната, не виси, тялото е наведено напред, но гърбът е прав, коремът прибран.
Действие: обтягате още лентата в диагонал нагоре.
Повторения: 2 серии х 8 с всяка ръка.
Предизвикателство: когато обтягате лентата встрани и нагоре, леко усучете тялото в същата посока и назад.
Упражнение 5
Отново сте седнали на топката и сте застъпили двата свободни края на лентата под едното стъпало. В това упражнение наденете лентата на другото стъпало там, където е прегъната. Лентата е обтегната, дланите са на топката, а тялото е изправено.
Действие: повдигнете от пода стъпалото, на което е надяната лентата и без да отпускате лентата издърпвайте крака встрани.
Повторения: 2 серии х 10 с всеки крак.
Упражнение 6
Отново сте седнали на топката, но държите лентата, сгъната на две, зад тялото. Наведени сте леко напред, но с прав гръб, дланите на ръцете са обърнати нагоре, лентата е обтегната.
Действие: повдигате лентата нагоре, без да я отпускате за 10 повторения и за още 10 я обтягате още малко встрани. Това е една серия.
Повторения: 3 серии без почивка.
Предизвикателство: докато изпълнявате упражнението , вдигнете тежестта на тялото от топката, леко се изправете, но без да изпускате топката.
Изходно положение: кръстът е на топката
Упражнение 7
Легнете на топката, така че кръстът да е на топката, краката са на пода, разтворени, стабилно стъпили. Ръцете държат ластика насочен нагоре към тавана, леко обтегнат.
Действие: повдигайте леко раменете нагоре, без да отлепяте кръста от топката. Темпото е бързо, амплитудата на движение - малка.
Повторения: 2 серии х 30
Упражнение 8
Легнете на топката както в предишното упражнение.
Действие: повдигате тялото нагоре, докато се окажете седнали на топката, а тялото е наведено надолу. Върнете тялото назад до изходно положение, без да отпускате раменте по топката. Темпото е сравнително бавно, амплитудата на движение - голяма.
Повторения: 2 серии х 12
Предизвикателство: направете комбинация от двете упражнения: 4 повдигания както в упражнение 7 и 2 повдигания както в упражнение 8. Това е една серия. Направете 10 серии.
Упражнение 9
Легнали сте на топката както в предишните 2 упражнения.
Действие: усуквате тялото и лентата в двете посоки, без да повдигате изцяло кръста от топката. Темпото е сравнително бързо.
Повторения: 2 серии х 10 на всяка страна
Предизвикателство: маправете упражнението по-трудно, като повдигате единия крак от пода, докато усуквате тялото към другия.
Изходно положение: по корем на топката
Упражнение 10
Легнете по корем на топката, краката са разтворени и пръстите са на пода. Тялото е отпуснато напред към пода, ръцете държат лентата в една линия, леко обтегната.
Действие: повдигате тялото нагоре, без да отпускате лентата. Не извивайте тялото прекалено назад, когато усетите седалищните мускули да се стягат, започнете да връщате тялото надолу и напред.
Повторения: 2 серии х 10
Предизвикателство: обтегнете малко повече лентата, докато повдигате тялото назад и нагоре.
Изходно положение: изправено, единият крак е на топката
Упражнение 11
Застанете в изправен стоеж и поставете петата на единия крак на топката пред вас. Опорния крак е леко свит, а този на топката - изпънат. Държите лентата леко обтегнта пред тялото, на нивото на раменете.
Действие: усуквате тялото и лентата по посока на вдигнатия крак, без да движите топката.
Повторения: 2 серии х 15 във всяка посока.
Предизивкателство: когато усуквате, леко свийте опорния крак.
Упражнение 12
Отново сте в изправен стоеж, но крака е поставен встрани на топката. Отново опорният крака е леко свит, а този на топката - изпънат. Държите лентата леко обтегната пред гърдите.
Действие: навеждате тялото напред с иправен гръб и изтегляте лентата напред. Ръцете са покрай ушите.
Повторения: 2 серии х 8 с всеки крак.
Предизвикателство: когато сте изправени в изходно положение, повдигнете опорния крак на пръсти.
Категории: Упражнения нагледно, Хайде на спорт
