Гимнастика с кърпа
Старая се всички пограми с упражнения, които показвам да са изпълними в домашни условия. И тази статия няма да прави изключение, но ще отида малко по-далече. С нея започвам поредица за тренировка удома с подръчни средства. Тоест упражнения с неща, които винаги са ни подръка или с помощта на мебелировката.
Първото помощно средство, което ще използваме е хавлиена кърпа среден размер.
Преди да се захванете със същинските упражнения, добре е да загреете с няколко дълбоки вдишвания и завъртане в двете посоки на ставите от врата до глезените.
Докато правите упражненията, дръжте кърпата постоянно обтегната в една линия. Това допълнително ще натовари мускулите на раменте, ръцете и гърдите.
Упражнение 1
Натоварва: ръце, рамене, гърди, гръб и корем.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени малко по-широко от ширината на раменете, коленете са леко свити. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Китките са стегнати, лактите са леко свити.
Действие: правете малки кръгове с кърпата, без да отпускате правата линия. На всеки 10 кръга сменяйте посоката. Започнете с по-малки кръгове, после постепенно увеличете диаметъра им.
Повторения: 3 х 10 кръга във всяка посока.
Упражнение 2
Натоварва: ръце, рамене, гърди, корем, талия, бедра.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са събрани. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Китките са стегнати, лактите са леко свити.
Действие: повдигайте последователно едното и другото коляно напред. В същото време усуквайте тялото по посока на вдигнатия крак. Стремете се коляното да е колкото можете по-високо, а кърпата да не се отпуска.
Повторения: 2 серии х 10 с всвки крак.
Упражнение 3
Натоварва: ръце, рамене, гръб, корем, седалище.
Изходно положение: застанете на един крак, а другият е изнесен назад, тялото е изнесено леко напред. Гърбът е прав, коремът стегнат и прибран. Отново държите кърпата в ръце обтегнатав една линия, но този път е изнесена нагоре над главата. Ръцете, тялото и вдигнатия крак образуват една линия.
Действие: въртите малки кръгове в едната и в другата посока с изнесения назад крак, без да отпускате кърпата и без да мърдате тялото. Когато завършите кръговете с краката, направете по десет кръга в двете посоки с кърпата, след това сменете краката.
Повторения: 2 х 10 кръга в двете посоки с всеки крак + въртенето на кърпата.
Упражнение 5
Натоварва: ръце, рамене, гърди, корем, бедра, седалище.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени по-широко от ширината на раменете, коленете са леко свити. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Китките са стегнати, лактите са леко свити.
Действие: свийте единия крак и се наведете към него, без да отпускате лентата. Вдишайте. Издишайте и вдигнете коляното на същия крак, като изправите тялото догоре с изнесени напред ръце. Задръжте за кратко в горното положение и отново стъпете встрани и се наведете надолу.
Повторения: 16 на всяка страна.
Упражнение 6
Натоварва: ръце, рамене, гръб, трицепс.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени малко по-широко от ширината на раменете, коленете са леко свити. Държите кърпата зад тялото, едната ръка е изнеена отгоре над рамото, а другата отдолу зад кръста. И двете ръце са със свити лакти. Кърпата е обтегната в една линия, перпендикулярна на пода.
Действие: издърпайте ръцете колкото можете нагоре и надолу и здръжте така. Бъдете сигурни, че гърбът ви е прав, а коремът стегнат и прибран. Задръжте за около 30 сек., след това леко изтегляйте кърпата нагоре и надолу 8- 10 пъти. Това е една серия.
Повторения: 2 серии на всяка страна.
Упражнение 7
Натоварва: корем, ръце, рамене, гръб.
Изходно положение: седнете на пода, стъпалата са на пода на ширината на раменете, коленете свиви, а тялото е извито в „котешки гръб” и е изтеглено назад, така че коремът да е стегнат. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Китките са стегнати, лактите са леко свити.
Действие: изтегляте кърпата нагоре и встрани, така че едната ръка да е хубаво изтеглена в едната посока, а другата да е над главата. Върнете ръцете напред на нивото на раменете и после изтеглете в другата посока.
Повторения: 2 серии х 16 във всяка посока.
Упражнение 8
Натоварва: корем, ръце, рамене, гръб, талия.
Изходно положение: както в предишното упражнение.
Действие: усуквате тялото в едната и в другата посока, без да отпускате линията на кърпата и без да вдигат тялото към краката. Когато се усуквате, повдигнете леко прилежащото стъпало от пода.
Повторения: 2 серии х 16 във всяка посока.
Упражнение 9
Натоварва: корем, ръце, рамене, гръб, талия.
Изходно положение: както в предишните 2 упражнения.
Действие: изнасяте ръцете над главата и изтегляте кърпата в едната и в другата посока, без да я сваляте надолу или да я отпуксате. Постарайте се да държите добро темпо, без да клатите тялото или да движите краката.
Повторения: колокото можете да направите за 30 сек.
Упражнение 10
Натоварва: , гръб, ръце, рамене.
Изходно положение: легнете по корем, като държите кърпата в ръце.
Действие: стегнете кракта и седалището и повдигайте само ръцете нагоре, без да отпускате правата линия и без да повдигате гърдите от пода. Погледът е към пода, не повдигайте много главата нагоре.
Повторения: 2 серии х 16.
Категории: Упражнения нагледно, Хайде на спорт
