Това упражнение е продължение на предишното, което показах с видео. Отново ползваме тежести, но този път включваме и оформяне на талията чрез усукване на горната част на тялото. Освен краката, ръцете, гърдите, с него се раздвижват добре и мускулите на гърба.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, с разтворени стъпала, коленете са леко свити, стъпалата и коленете са изнесени навън, корпусът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат. Държите тежестите в ръце отстрани до талията.
Действие: пренасяте тежестта вдясно, като свивате дясното коляно, без да отлепяте лявото стъпало от пода. В същото време изнасяте лявата ръка в диагонал вдясно , като усуквате тялото също вдясно, загребвате с ръката и връщате тялото в средата, а ръката с тежестта на талията. Повтаряте на другата страна - свивате лявото коляно и изнасяте дясната ръка в диагонал, след това загребвате и връщате в средата.
Повторения: поне 4 - 6 серии х 16 на всяка страна
Обърнете внимание
на ръцете - трябва да са стегнати, китките изправен, а лактите остват винаги леко свити;
на тялото - то се усуква, но не се навежда нито напред, нито в която и да е посока;
на темпото - поддържайте висока интензивност на изпълнение;
на краката - те не се извиват, а само се свиват, усукването става само от талията.
Идеални за дните, в които не можете да направите пълната си програма или се налага да пропуснете часа си в аеробик (фитнес) залата.
Ако не можете да отделите час - час и половина от деня си, за да тренирате по предвидения план, аз ви предлагам 3 кратки кардио сесии, които да заместят обичайната ви тренировка. Ако наистина сте заети, можете да направите само една от трите, за да сте тонизирани и мотивирани за следващите дни, в които ще се върнете към нормалното си натоварване.
Това е първото упражнение, онагледено с видео в сайта.
Избрах точно него, защото работи много добре и за горната и за долната част на тялото. Това го прави добър избор и за “Упражнение на месец май”.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, с разтворени стъпала, коленете са леко свити, стъпалата и коленете са изнесени навън, корпусът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат. Държите тежестите в ръце пред гърдите.
Действие: пренасяте тежестта вдясно, като свивате дясното коляно, без да отлепяте лявото стъпало от пода. В същото време изнасяте лявата ръка напред на нивото на рамото. Повтаряте на другата страна - свивате лявото коляно и изнасяте дясната ръка. Повтаряте 8 пъти. След това правите същото, но вмсето напред, изнасяте ръцете нагоре над главата. Отново повтаряте 8 пъти. Следват 4 повторения с изнасяне на ръцете напред, 4 - с изнасяне нагоре и още по 4 напред и нагоре. Това е една серия.
Повторения: поне 4 - 6 серии
Особености:
не изпъвайте нито лактите, нито коленете докрай;
дръжте китките стегнати, не дръжте тежестите небрежно;
поддържайте добро темпо, дори и да не е толкова бързо както е показано;
тялото не се навежда или усуква, коремът държи тялото изправено и почти неподвижно;
опитайте упражнението в по-бавно темпо, докато свикнете с движението и с координацията на ръцете и краката, чак след това забързайте изпълнението.
Обичам това време на годината. Достатъчно топло за тренировка на въздух без неприятното навличнае с 3 ката дрехи и недотам горещо, за да се прибягва до климатика в залата.
Сега е най-прекрасното време да се спортува навън.
Не сте опитвали досега? Не знаете как да започнете? Чудите се какво да правите - кънки, бягане, разходки, колело?
Изборът е доста богат, но днес аз се спирам на бягането.
Представям ви една изключително лесна за следване програма, комбинираща ходене и бягане.Много подходяща за начинаещи.
Повечето от вас знаят, че кардио (аеробните) тренировки са полезни за функционирането на сърцето и белите дорбове, горят калории и мазнини, намаляват стреса и повишават енергията на телата ни. Но кои са факторите, които могат да доведат до най-добрата възможна изпотяваща тренировка? Някоя кардио машина по-добра ли е от друга? Колко натоварващо трябва да е кардиото? Трябва ли да правите повече аеробни тренировки или не?
При толкова объркващи въпроси, не е чудно, че повечето спортуващи си харесват една машина или един и същ аеробен час и “засядат”. Правят едно и също с години и се учудват защо нямат резултати.
Затова и реших да осветля малко по-подрбно въпросът с кардио тренировките.
Тази статия е основно за тези, които сами определят тренировъчните си схеми, тренират без инструктор. Но може да се ползва и от тези, които имат инструктор, но искат да бъдат добре ориентирани и информирани.
Всъщност комбинацията от двете е гаранция за здраве, добра форма и кондиция на човешкото тялото.
Но в каква пропорция трябва да са аеробната и тренировката за сила (с тежести или съпротивление)?
Това зависи от възрастта. И то по една единствена причина - от един момент нататък, тялото започва да губи мускулна маса, а костите - плътността си. Затова аеробната тренировка, която поддържа в добро състояние белите дробове и сърцето, не е достатъчна, за да бъде човек здрав. Важно е в тренировъчния план на всеки да присъстват упражнения за сила, които да се грижат за кондицията на мускулите и костната система.
На базата на много изследвания и разбира се, на личен опит, Д-р Купър, известен като бащата на аеробиката, е разработил таблица за разпределението на кардио и силовото натоварване в тренировката ви според възрастта.
възраст
кардио (аеробна) тренировка
силова тренировка (с тежести/ съпротивление)
до 30 години
80 %
20 %
30 - те
80%
20%
40 - те
70 %
30%
50 - те
60 %
40 %
над 60 години
55%
45%
Веднага правя уточнение, че тази таблица важи в общия случай - ако няма противопоказания за спорт по медицински причини.
Но данните в нея се влияят от възрастта, от която сте решили да започнете да спортувате. Никога не е късно да влезете във форма и да се радвате на вашето спортно тяло.
След като представих план за кардио тренировка с велоергометър, просто няма как да не направя същото и за хората, които имат у дома друг уред - кростренажор. 25 минутната програма включва промяна на темпото и осигурява добро натоварване на мускулите на ръцете, седалището и краката, тренира издържливостта на тялото и не на последно място гори доста калории.
Много хора се сдобиха с велоергометри у дома или тренират с тези уреди в залата. Някои може би знаят как да ги ползват, други не съвсвем. Единият от начините да се ограмотите по въпроса е посещението на фитнес център и консултирането с инструктора там. Лошото е, че след време е добре програмата да бъде променена и ще трябва отново да направите 1 посещение на фитнес залата в случай, че предпочитате спорт в домашни условия. Аз ви предлагам да пробвате тази интервална кардио тренировка. Тя ще ви гарантира добро горене на калории за сравнително кратко време. Програмата включва смяна на различно натоварване и темпо, което ще осигури на мускулите ви качествена тренировка, която не губи ефективността си за дълго. Освен за домашния си велоергометър, можете да ползвате програмата и за този във фитнес залата.
Ето я и последната статия от поредицата за постигане на мечтания прибран и стегнат корем. Тази част ще се отнася много повече за плоския, отколкото за стегнатия корем. Нека приемем, че се храните рационално и разнообразно, редовно правите упражнения за коремните мускули. Това означава, че все още ви липсва един съществен елемент от идеалната програма за здраве и добра физическа форма (не само за стегнат и плосък корем) - кардио тренировката.
