Това упражнение е продължение на предишното, което показах с видео. Отново ползваме тежести, но този път включваме и оформяне на талията чрез усукване на горната част на тялото. Освен краката, ръцете, гърдите, с него се раздвижват добре и мускулите на гърба.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, с разтворени стъпала, коленете са леко свити, стъпалата и коленете са изнесени навън, корпусът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат. Държите тежестите в ръце отстрани до талията.
Действие: пренасяте тежестта вдясно, като свивате дясното коляно, без да отлепяте лявото стъпало от пода. В същото време изнасяте лявата ръка в диагонал вдясно , като усуквате тялото също вдясно, загребвате с ръката и връщате тялото в средата, а ръката с тежестта на талията. Повтаряте на другата страна - свивате лявото коляно и изнасяте дясната ръка в диагонал, след това загребвате и връщате в средата.
Повторения: поне 4 - 6 серии х 16 на всяка страна
Обърнете внимание
на ръцете - трябва да са стегнати, китките изправен, а лактите остват винаги леко свити;
на тялото - то се усуква, но не се навежда нито напред, нито в която и да е посока;
на темпото - поддържайте висока интензивност на изпълнение;
на краката - те не се извиват, а само се свиват, усукването става само от талията.
Това е първото упражнение, онагледено с видео в сайта.
Избрах точно него, защото работи много добре и за горната и за долната част на тялото. Това го прави добър избор и за “Упражнение на месец май”.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, с разтворени стъпала, коленете са леко свити, стъпалата и коленете са изнесени навън, корпусът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат. Държите тежестите в ръце пред гърдите.
Действие: пренасяте тежестта вдясно, като свивате дясното коляно, без да отлепяте лявото стъпало от пода. В същото време изнасяте лявата ръка напред на нивото на рамото. Повтаряте на другата страна - свивате лявото коляно и изнасяте дясната ръка. Повтаряте 8 пъти. След това правите същото, но вмсето напред, изнасяте ръцете нагоре над главата. Отново повтаряте 8 пъти. Следват 4 повторения с изнасяне на ръцете напред, 4 - с изнасяне нагоре и още по 4 напред и нагоре. Това е една серия.
Повторения: поне 4 - 6 серии
Особености:
не изпъвайте нито лактите, нито коленете докрай;
дръжте китките стегнати, не дръжте тежестите небрежно;
поддържайте добро темпо, дори и да не е толкова бързо както е показано;
тялото не се навежда или усуква, коремът държи тялото изправено и почти неподвижно;
опитайте упражнението в по-бавно темпо, докато свикнете с движението и с координацията на ръцете и краката, чак след това забързайте изпълнението.
Не се учудвайте, че ще ви покажа само едно упражнение. То е толкова комплексно, натоварва така добре повечето мускулни групи, че бихте могли да ползвате само него, за да влезете във форма за настъпващата пролет.
Преди да опитате това страхотно упражнение, загрейте добре, като наблегнете особено на китките.
Изходно положение: Седнете на пода със свити крака, подпрете ръцете на пода зад тялото, пръстите са обърнати навътре към тялото, стъпалата са поставени на ширината на раменете. Повдигате седалището от пода, стягате корема и кръста. Вдигате единия крак от пода, като коляното остава свито. Ръцете са изпънати.
Действие: свивате лактите назад, като разгъвате коляното, след това отново изпъвате ръцете. При следващото свиване на ръцете коляното също се свива. Редува се изпънат и свит крак при всяко свиване на лактите назад. Важно е да се пазят седалището, корема и кръста стегнати.Слизането на тялото към пода се получава само от свиването на лактите.
Не мога да ви пожелая друго, освен ползотворна, удовлетворяваща, пълна с приятни изненади и добри резултати 2009-та. Спортна и лична година.
Но за да бъде такава, трябва да започнете внимателно. След толкова почивни (разбирай мързеливи) дни, с толкова трапези, връщането към работния ритъм със сигурност е стресово.
Затова влезте постепенно в следпразничния график. За работата и другите ежедневни задължения ще се погрижите сами, сигурна съм.
Изходно положение: Седнете на пода със свити крака, подпрете ръцете на пода зад тялото, пръстите са обърнати навътре към тялото, стъпалата са поставени на ширината на раменете. Повдигате седалището от пода, стягате корема и кръста. Вдигате единия крак от пода, като коляното остава свито. Ръцете са изпънати.
