LetsGym

Този месец упражнението, което заслужи тази “титла” е

Разтягане на бедрата с повдигане на тежести

натоварва: бедра, седалище, корем, рамене, бицепси

Изходно положение: Застанете на колене, тялото е изправено, не сте седнали назад към стъпалата, коленете са рзтворени на ширината на раменете. Вземете тежести (може и бутилки минерална вода от 0.5 л). Наведете цялото тяло от коленете назад, без да огъвате кръста, без да извивате гърба или да се “счупвате” в тазобедрените стави. Тялото остава в една линия, която е наклонена в диагонал назад към стъпалата. Изнесете ръцете с тежестите напред, на нивото на раменетe, дръжте китките стегнати, без да висят, а лактите леко свити, дланите са насочени нагоре към таванa.

Действие: леко пружинирайте с ръцете нагоре в максимално бързо темпо, като движението е само от раменете. Тялото остава назад и неподвижно. Направете 20-30 бързи пружинирания и починете - отпуснете ръцете покрай тялото и седнете  на стъпалата. Това се брои за едно повторение.

Повторения: 2 - 5

По материали от Fitness Magazine

Знам, че може би за част от вас това заглавие е неясно и не значи нищо. Но така или иначе в обозначаването на отделните аеробни стилове са приети наименованията им на наглийски. Освен това превода на заглавието би бил прекалено дълъг и може би още повече объркващ.

Нека по-добре да обясня какво се крие зад това заглавие: 9 упражнения, изпълнявани с помощта на степ платформа, които натоварват и тонизират всички главни мускулни групи. Акцентира се особено много на корема, който е една от най-проблемните зони. Темпото е от ниско- до средно-интензивно.

Прочетете цялата статия »

Започвам нова поредица статии, с която всеки месец ще представям по едно упражнение.

За да бъде едно движение упражнение на месеца, то трябва да отговаря на три критерия:

• комплексност - да натоварва няколко мускулни групи, или цялото тяло.
• изпълнимост - да бъде лесно изпълнимо във всякаква среда - домашна или професионална (аеробик, фитнес зала) и от хора в различна физическа форма.
• краткотрайност - изпълнението му да не отнема много време.

Това ще бъде още един начин да помагам на активно спортуващите в разнообразяването на тренировките им и на неспортуващите в намирането на лесен и достъпен начин за раздвижване.

Първото упражнение от тази поредица е

Планк на стената с избутване на хълбоците

натоварва: рамене, ръце, седалище, бедра, корем

Изходно положение: застанете на две - три крачки от стената, с гръб към нея. Облегнете се назад като поставите дланите на стената. Дланите са на ширина приблизително колкото са широки раменете, краката са изпънати, седалището е отпуснато назад към стената, коремът е прибран, тялото е наведено леко напред.

Движение: избутвате хълбоците напред, без да отдалечавате раменете от стената и стягате седалището леко изнесено напред, така че тялото да се изпъне в една линия. Връщате до изходно положение.

Повторения: 15 - 20

Добре е, разбира се, преди да се заемете с този планк, да загреете цялото тяло, като акцентирате върху китки, рамене, колене, хълбоци.

Комбинацията от тежести и степ платформа може да ви осигури доста добра програма от упражнения. Включена един или два пъти в тренировъчния план за седмицата, може да внесе разнообразие, допълнително и различно натоварване. Веднага уточнявам, че програмата, която ще предложа на вниманието ви не включва кардио натоварване и няма да има почти нищо общо със степ аеробиката. Може би повечето от вас знаят, че степ платформата може да се използва и за упражнения, моделиращи определени мускулни групи, които не натоварват сърдечно-съдовата система.

За степ аеробика ще трябва да разчитате на инструктрите в аеробик залата, която посещавате или да изчакате, докато кача клипчета с такива кардио тренировки.

Прочетете цялата статия »

След упражненията за мускулите на талията и корема, време е да се погрижим и за още една проблемна зона: мускулите на седалището. Трудно можем със спорт да постигнем така мечтаното “бразилско дупе”, но пък можем да стегнем и дооформим това, което природата ни е дала и то да изглежда много по-добре.

Програмата, която ще предложа е съставена от три серии. Във всяка от тях са включени отделни упражнения, свързани помежду си. Дори и да не успявате в началото, целта ви ще бъде всяка серия да се изпълнява без почивка. Между отделните серии, релаксирайте по няколко минутки като разтърсвате краката, за да се отпуснат мускулите. Разтягането оставете за накрая, когато ще сте изпълнили всички серии. Започнете задължително със загряване, като акцентът е върху тазобедрената става, коленете и глезените.

Прочетете цялата статия »

Вече показах няколко тренировки с т.нар. швейцарска топка. Откакто участвах в предаването на бТВ “Часът на мама”, виждам около себе си как популярността на тези топки порастна значително. Приятно е да мисля, че съм допринесла за това.

Програмата, която ще представя сега е с леко повишена трудност. Това не бива да ви плаши. Нарекла съм я така, за да подскажа още със заглавието, че е препоръчително да се заемете с нея след като известно време сте пазили равновесие с фитнес топката, пробвали сте различни движения, упражнявали сте се и сте свикнали с балансирането върху нея. Трудността идва от това, че е необходимо тялото да има някакви умения в справянето с тази голяма топка. Самите упражнения не са прекалено натоварващи, приятни са, но са и предизвикателство за всеки трениращ човек.

Прочетете цялата статия »

Преодоляването на съпротивлението на някаква тежест и балансирането на тялото в определена позиция в един и същ момент само по себе си е предизвкателство за спортуващия и атлетизма му. Такъв тип тренировка осигурява добро натоварване, което съчетава два различни типа въздействие върху мускулите.

Предлагам на вниманието ви седем упражнения, които ще ви научат още по-добре да контролирате всички мускули по тялото си, както и да увеличите силата и издържливостта им. Ще балансираме върху фитнес (швейцарска) топка и ще преодоляваме тежестта на две гири.

Прочетете цялата статия »

Упражненията с ластик могат да се причислят към трнировката с тежести. Защото създават достатъчно добро съпротивление, за да ви натоварят по подобен на тежестите начин. Добре е преди да преминете към работа с ластик, да сте спортували поне 1-2 месеца. Нужно е мускулите ви да са попривикнали към физическо натоварване, преди да ги подложите на съпротивлението на ластика.

Ластиците са различни видове (според дължината; колко са стегнати) и с тях могат да се правят много разнообразни упражнения от различни тренировъчни програми. Аз като начало ще ви покажа програма от няколко упражнения с дълъг ластик със средна стегнатост.

Прочетете цялата статия »

Всички ние обичаме да бъдем секси и елегантни, обути в страхотни обувки на висок ток. Но след цял ден прекаран на високо, краката ни определено не се чувстват много добре.

Мога да помогна с няколко упражнения и техника за самомасаж, за да не ви се налага да се отказвате от любимите обувки и в същото време да облекчите напрегнатите си стъпала, глезени и прасци. Болките, които сте имали по гръбначния си стълб и които въоще не сте свързвали с носенето на обувки с високи токове, също ще бъдат облекчени.

Прочетете цялата статия »

Преди време ви показах тренировка с помощта на малка детска топка. Запазила съм част от упражненията, за да продължа темата сега. И една от причините е, че снимките, с които ще покажа тази програма са от плажа. Мисля, че никой няма да отрече, че е страхотно насред зима, студ и сняг , да си припомним по какъвто и да е повод горещия пясък, слънцето, морето и лятното настроение.

Сигурна съм, че такова припомняне допълнително ще ви зареди с енергия.

Прочетете цялата статия »