Не се заблуждавайте - не само мъжете имат нужда от здрав гръб. В много случи при жените дори е по-важно мускулите по гърба да са в кондиция и с добър тонус. Причина за болките, схващанията и изкривяванията на гърба може да се дължат на заседналия начин на живот, на дълго стоене в една поза (на бюро или зад волана), на бременност, рязко напълняване, предразположение към такива проблеми. При всички тези случи активният спорт, специфичните гимнастики, редовното упражненяване и активното движение могат да направят чудеса.
Шесте упражнения, които ще ви покажа са истинско предизвикателство за средно напреднали до напреднали в спорта. Те ще направят гърба ви стегнат и оформен, здрав и ще ви освободят от болките.
Аз вече показвах и упражнения и техники за разтягане на тези мускулни групи, но понеже винаги съм била за поддържане на разнообразие и имам вкус към предизвикателствата, включително и в спорта, сега продължавам темата с тези малко по-натоварващи упражнения.
Става дума, разбира се, за тренировка, в която ще се редуват упражнения в бързо и в бавно темпо.
Знам, че тези понятия са относителни, освен ако не се измерват в км/ч. Аз няма да ги конкретизирам повече от необходимото:
Приемаме,че бавно е темпото, в което можете спокойно да изпълните движението, дори и да изисква сложна координация, при което задържате за кратко началната и крайна поза. Това темпо не би трябвало да се отразява на спокойното и нормално дишане.
Бързото темпо, от своя страна, е онова, при което успявате да направите упражнението, без да развалите техниката на изпълнение и което ви кара да се задъхате, така че да можете да разговаряте сравнително трудно, но не и да не можете да поемете дъх.
Естествено, когато дадено упражнение се прави в бавно темпо, то ще се прави с по-малко повторения. Призблизително наполовина по-малко в сравнение с изпълнението в бързо темпо.
Преди да започнете със същинската програма, разучете всяко упражнение поотделно, за да не накъсвате след това тренировката.
Всички упражнения се изпълняват с тежести. Препоръчвам гири от 1 - 1.5 кг
Както съм полегнала така усмихнато на тревата в един прекрасен пловдивски парк, само изглежда, че мързелувам. След малко ще разберете, че е заблуда.Програмата, която ще ви предложа определено не е за мързелуващи, а за такива, които са силно мотивирани да се освободят от излишните натрупвания по ханша си.Упражненията са показани с гири. Разбира се, могат да се правят и без помощта на допълнителна тежест. Това, обаче е за сметка на ефективността им.За начинаещите е по-добър варанта без гири, но веднага щом успеете да изпълните всички серии и повторения, можете да ги добавите само за някои от сериите и постепенно да изпълните програмата изцяло с тежест.
Това упражнение е продължение на предишното, което показах с видео. Отново ползваме тежести, но този път включваме и оформяне на талията чрез усукване на горната част на тялото. Освен краката, ръцете, гърдите, с него се раздвижват добре и мускулите на гърба.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, с разтворени стъпала, коленете са леко свити, стъпалата и коленете са изнесени навън, корпусът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат. Държите тежестите в ръце отстрани до талията.
Действие: пренасяте тежестта вдясно, като свивате дясното коляно, без да отлепяте лявото стъпало от пода. В същото време изнасяте лявата ръка в диагонал вдясно , като усуквате тялото също вдясно, загребвате с ръката и връщате тялото в средата, а ръката с тежестта на талията. Повтаряте на другата страна - свивате лявото коляно и изнасяте дясната ръка в диагонал, след това загребвате и връщате в средата.
Повторения: поне 4 - 6 серии х 16 на всяка страна
Обърнете внимание
на ръцете - трябва да са стегнати, китките изправен, а лактите остват винаги леко свити;
на тялото - то се усуква, но не се навежда нито напред, нито в която и да е посока;
на темпото - поддържайте висока интензивност на изпълнение;
на краката - те не се извиват, а само се свиват, усукването става само от талията.
Знам, че много от хората, дори и от активно спортуващите, се страхуват от лицевите опори.
Смятат, че е прекалено трудно за изпълнение упражнение. Това важи особено за жените, при които ръцете обикновено са доста слаби и с недобре развити мускули.
Много ми се иска да “реабилитирам” това универсално упражнение, което, признавам, лично на мен ми е любимо. Харесвам го, защото натоварва цялото тяло, а правилно изпълнено помага за постигане на изключително добър контрол върху всички мускули. Факт е, че дори само с лицеви опори може да се поддържа добра физическа форма.
Вече съм писала за лицевите опори и то май не веднъж, но все си мисля, че не е достатъчно
Твърде много хора работят обездвижени, седнали по цял на бюрото пред монитора си.
Всички тези хора имат проблем със схващане на врата, шипове, изкривяване или някакво друго неразположение (болка), свързано с гръбначния стълб.
Независимо дали стойката им е правилна или не, дали столът им е удобен или не, тялото страда от заемането на едно и също положение в продължение на много часове.
Редовният и умерен спорт може сериозно да помогне в това отношение. Моят опит, обаче, показва, че много малко от хората, работещи по този нчаин отделят врме да се движат целенасочено и последователно.
Това е първото упражнение, онагледено с видео в сайта.
Избрах точно него, защото работи много добре и за горната и за долната част на тялото. Това го прави добър избор и за “Упражнение на месец май”.
Изходно положение: застанете в изправен стоеж, с разтворени стъпала, коленете са леко свити, стъпалата и коленете са изнесени навън, корпусът е прав, коремът - прибран, кръстът - стегнат. Държите тежестите в ръце пред гърдите.
Действие: пренасяте тежестта вдясно, като свивате дясното коляно, без да отлепяте лявото стъпало от пода. В същото време изнасяте лявата ръка напред на нивото на рамото. Повтаряте на другата страна - свивате лявото коляно и изнасяте дясната ръка. Повтаряте 8 пъти. След това правите същото, но вмсето напред, изнасяте ръцете нагоре над главата. Отново повтаряте 8 пъти. Следват 4 повторения с изнасяне на ръцете напред, 4 - с изнасяне нагоре и още по 4 напред и нагоре. Това е една серия.
Повторения: поне 4 - 6 серии
Особености:
не изпъвайте нито лактите, нито коленете докрай;
дръжте китките стегнати, не дръжте тежестите небрежно;
поддържайте добро темпо, дори и да не е толкова бързо както е показано;
тялото не се навежда или усуква, коремът държи тялото изправено и почти неподвижно;
опитайте упражнението в по-бавно темпо, докато свикнете с движението и с координацията на ръцете и краката, чак след това забързайте изпълнението.
Вече съм писала за ползите и особеностите и предпазните мерки при тренировката с тежести по време на бременност. Досега липсваха нагледно показани упражнения, с които да допълните спортните си занимания без притеснения и предразсъдъци към “вдигането на тежко”.
В новия си каталог Орифлейм предлага няколко много полезни спортни уреда - въртящ се диск, много симпатични гирички и ластик. С тях можете да се сдобиете много лесно, а аз ще ви покажа как да ги използвате, за да бъдете в страхотна пролетна форма, без да ви се налага да излизате от дома си.
Загрейте добре - започнете от врата, минете през всички стави (рамене, лакти, китки, тазобедрени, колене) до глезените като завъртате няколко пъти в двете посоки. Вдишайте дълбоко и издишайте бавно поне 3-4 пъти.
Вече сте готови да започнем.
1.
Изходно положение: Стъпете върху диска, краката са съвсем леко разтворени, стъпалата са успоредни едно на друго. Корпусът е изправен, коремът - стегнат и прибран. Хванете се за неподвижна опора, като държите ръцете малко по-широко от ширината на раменете.
Действие: завъртате долната част на тялото в едната и другата посока, като държите горната част неподвижна. Усукването става в талията. Стремете се да завъртате колкото можете по-бързо и рязко.
Не се учудвайте, че ще ви покажа само едно упражнение. То е толкова комплексно, натоварва така добре повечето мускулни групи, че бихте могли да ползвате само него, за да влезете във форма за настъпващата пролет.
Преди да опитате това страхотно упражнение, загрейте добре, като наблегнете особено на китките.
Изходно положение: Седнете на пода със свити крака, подпрете ръцете на пода зад тялото, пръстите са обърнати навътре към тялото, стъпалата са поставени на ширината на раменете. Повдигате седалището от пода, стягате корема и кръста. Вдигате единия крак от пода, като коляното остава свито. Ръцете са изпънати.
Действие: свивате лактите назад, като разгъвате коляното, след това отново изпъвате ръцете. При следващото свиване на ръцете коляното също се свива. Редува се изпънат и свит крак при всяко свиване на лактите назад. Важно е да се пазят седалището, корема и кръста стегнати.Слизането на тялото към пода се получава само от свиването на лактите.
Не се заблуждавайте - не само мъжете имат нужда от здрав гръб. В много случи при жените дори е по-важно мускулите по гърба да са в кондиция и с добър тонус. Причина за болките, схващанията и изкривяванията на гърба може да се дължат на заседналия начин на живот, на дълго стоене в една поза (на бюро или зад волана), на бременност, рязко напълняване, предразположение към такива проблеми. При всички тези случи активният спорт, специфичните гимнастики, редовното упражненяване и активното движение могат да направят чудеса.
Става дума, разбира се, за тренировка, в която ще се редуват упражнения в бързо и в бавно темпо.
Както съм полегнала така усмихнато на тревата в един прекрасен пловдивски парк, само изглежда, че мързелувам. След малко ще разберете, че е заблуда.Програмата, която ще ви предложа определено не е за мързелуващи, а за такива, които са силно мотивирани да се освободят от излишните натрупвания по ханша си.Упражненията са показани с гири. Разбира се, могат да се правят и без помощта на допълнителна тежест. Това, обаче е за сметка на ефективността им.За начинаещите е по-добър варанта без гири, но веднага щом успеете да изпълните всички серии и повторения, можете да ги добавите само за някои от сериите и постепенно да изпълните програмата изцяло с тежест.
Изходно положение: Седнете на пода със свити крака, подпрете ръцете на пода зад тялото, пръстите са обърнати навътре към тялото, стъпалата са поставени на ширината на раменете. Повдигате седалището от пода, стягате корема и кръста. Вдигате единия крак от пода, като коляното остава свито. Ръцете са изпънати.
